一想到周一要上班，心中烦躁不已，甚至有专门的词条解释何为“星期一综合征”，这已不再是简单的调侃戏谑，很有可能是因为产生了职业倦怠。倦怠是一个相对较新的术语，指的是一种相对常见的体验。心理学家赫伯特·弗罗伊登伯格(Herbert Freudenberger)于1974年提出了这个词，它不仅仅是感觉有点“压力过大”。如果不加以控制，倦怠会表现为身体、精神和情感疾病，并可能对未来产生相当毁灭性的影响。
研究对倦怠的看法
世界卫生组织 (WHO) 将职业倦怠定义为“极度疲惫的状态”，这只是职业倦怠的冰山一角。2020年5月，接受调查的41%的员工发现，在新冠肺炎疫情期间，他们因管理工作的压力而感到精疲力竭，而几个月前的一项类似研究表明，约23%的员工感到精疲力竭。
由于职业倦怠和工作压力的普遍存在，以及它对生产力和健康的深远影响，世卫组织在第11版《国际疾病分类》中扩大了对职业倦怠的定义。它现在被认为是一种“职业现象”，发生在“长期的工作压力,并没有被成功管理。”
工作倦怠可以细分为三个子类型：
过载倦怠
超负荷是大多数人在倦怠时第一个想到的。为了追求成功、财务安全或认可，它继续以不可持续的速度工作。
挑战不足的倦怠
正如繁重的工作量会导致倦怠一样，缺乏挑战性的工作也会导致倦怠。人们需要感到兴奋和投入才能对自己的职业感到满意。如果对所做的事情没有热情，就会失去兴趣并与世隔绝。
忽视倦怠
在工作中没有目标感和主动性，人们会感到无助。当觉得自己所做的任何事情都没有影响时，就很难保持专注。如果员工觉得工作太复杂或要做的事情太多，都会精疲力尽。
倦怠的早期迹象是什么？
倦怠的早期指标可能很微妙，并且对于不同的人来说看起来不同。以下是一些容易被忽视的工作倦怠的早期迹象：
“能量耗尽或疲惫的感觉”可能看起来像是不管睡了多少觉都感觉筋疲力尽、无法放松、睡眠模式改变、身体疼痛、频繁地生病、不吃饭、感到无精打采和缺乏动力在生活的非工作领域。
“与工作之间的心理距离增加”可以表现为回避、易怒、拖延、健忘、注意力不集中、迟到或早退、愤世嫉俗以及难以坚持或完成任务。
“职业效能降低”可能表现为不愿与同事沟通、延迟完成重要任务、对继续教育和提高技能缺乏兴趣、在工作时间从事其他项目以及在会议中感到迷失或脱节。
如何诊断与工作相关的倦怠？
在工作中遇到压力是很常见的，甚至有时对工作感到失望。但是，倦怠有更深的含义。如果想知道自己是否开始倦怠，请问自己以下问题：
- 你在工作中遇到的坏日子多于好日子吗？
- 在周末结束时，您是否发现自己异常低落或烦躁？
- 您是否有胃痛、消化不良或背部、颈部疼痛？
- 你的睡眠习惯有没有改变（比平时睡得多或少）？
- 你是否难以专注于工作或理解别人对您的期望？
- 你是否发现自己只能在最后一分钟或在截止日期前高效工作？
- 你是否在逃避工作、逃避与同事交谈或与领导沟通？
- 当不工作时，你是否因为太累而无法做任何有趣的事情？
如果对这些问题的大部分回答是肯定的，你可能正在经历职业倦怠。如果仍然不确定，可以做一些其他测试来自我诊断职业倦怠。例如：马氏职业倦怠量表 (Maslach Burnout Inventory，简称MBI)、 工作诊断量表 (Job Diagnostic Scale ，简称JDS) 、工作投入量表 (Utrecht Work Engagement Scale ，简称UWES)。
如果任何自我报告评估结果表明你正在经历高水平的压力、抑郁、焦虑或倦怠，请采取行动。提出要求是一种强有力的行动。
职业倦怠的风险因素是什么？
有些工作以压力大而闻名——但并非每项压力大的工作都会导致倦怠。相反，工作要求较低或对工作充满热情的员工也会经历倦怠。
著名的职业倦怠研究员克里斯蒂娜·马斯拉奇（Christina Maslach）博士概述了六个组织风险因素：工作量、控制、奖励、社交、公平和价值观。职业倦怠没有绝对的等式——所以相同的风险因素不一定会导致每个人的倦怠。自己对这些因素的感知在倦怠发生过程中发挥了作用。
工作量：自己负责的工作，以及实现这些目标所需的资源和支持，都会增加总工作量。如果倾向于孤立、取悦他人或完美主义，这可能会产生无法完成一项高要求工作的感觉。
控制：对所做的工作类型和工作方式有发言权吗？如果觉得自己总是在努力追赶一个移动的目标，或者觉得无法改变或指导工作的任何部分，那么更有可能经历倦怠。设置和保持有效界限的能力与这个风险因素密切相关，因为许多人觉得他们不能对请求说不。
奖励：有句话说：一分价钱一分货。为了可持续地生产任何优质产品，自然需要花费更多。在商业中，需要对员工进行更多投资，以确保他们保持最佳状态。奖金和升职固然不错，但成长机会、新挑战、知名度或仅仅是积极的反馈也可以填满他们的杯子。
社交：在《职业倦怠的修复》（The Burnout Fix ）一书中，杰辛塔·希门尼斯（Jacinta Jimenez）博士详细说明了“心理安全”环境的重要性——即“让员工能够分享自己的想法，而不必担心负面后果”。如果在工作中感到被支持、被联系和不害怕表现的真实，那么经历倦怠的可能性就会大大降低。
公平：领导者偏爱、未能全面明确地设定期望、不一致地奖励/惩罚员工的环境是倦怠的温床。不幸的是，许多人很难提倡公平，部分原因是他们在受到不公平对待时感到孤独，尤其是当另一个风险因素（如控制或社区）也缺乏时。
价值观：与价值观不符的工作会让人感到筋疲力尽。这可能发生在微观层面（比如不能对同事诚实，或者为了满足不切实际的预算而不断削减开支）或宏观层面（与使命不符的公司合作）。根据《职业十字路口导航》（Navigating Career Crossroads）的作者简·杰克逊（Jane Jackson）的说法，人们离职的主要原因都与价值观冲突有关。
倦怠的原因
通常，倦怠很难只归因于一个原因。困难的工作环境可能会因生活方式的压力源或个性特征而复杂化。根据定义，倦怠是一种职场现象。但是，如果以上六种风险因素中的任何一种存在于个人情况中，那么经历职业倦怠的几率就会高得多:：
人格特质
- 完美主义倾向或A型人格
- 过于争强好胜或喜欢与他人比较
- 难以寻求帮助或支持
- 无法确定工作任务的优先级并相应地调整工作量
- 将自己的工作视为最重要的一部分
生活方式因素
- 自己或亲人突发疾病
- 担任家庭成员的主要看护人
- 从事两份或多份工作
- 缺乏时间或参与工作以外的活动
- 平衡工作与生活中的其他重大变化，如搬家、增加家庭成员或重返学校
治疗和处理职业倦怠的10种方法
虽然它可能会让人觉得难以承受，但倦怠不一定是一种永久的状态。事实上，职业倦怠是多种因素共同作用的结果，所以多方面的干预往往是治疗它的最佳方法。
大多数在工作中感到精疲力竭的人会做白日梦，幻想着打包行李，把一切都抛在脑后。然而，永久的假期是不可行的，倦怠不会在一夜之间消失。
即使现在还不能逃跑，也可以养成一些习惯，让你从倦怠中恢复过来（不必辞职）：
关注自己的感受
倦怠与情绪是不可分割的，而情绪是了解什么对我们重要的有力线索。关注产生的情绪，当它们出现时，可以在它们变得精疲力竭之前管理好怨恨、沮丧和幻灭。
检查界限
通常，过于繁忙的工作量是由于对承诺说“是”而没有投入地完成工作、时间或精力的结果。如果我们觉得可以控制自己的时间和资源，就不太可能感到疲劳和不知所措。
培养工作之外的兴趣
根据定义，倦怠是一种与工作相关的现象——但我们在生活其他方面的健康有助于在工作中保持活力。这是工作与生活平衡的重要组成部分。拥有积极的出路可以帮助你度过职业生涯中充满压力或沮丧的时期。
与同事建立关系
马斯拉奇（Maslach）博士确定的倦怠的风险因素之一是缺乏交流。在工作中发展人际关系会给你一种归属感，获得共享资源，并且更容易寻求帮助。
寻求快速的胜利
倦怠的关键指标之一是无效感。然而，你可以提高效率——在生活的任何领域取得胜利都会在工作中感觉更有能力。尝试完成一本书，参加一个研讨会，完成一个较短的项目，甚至清理一个垃圾抽屉。
与经理分享担忧
倦怠的风险通常在组织层面产生或破坏。领导团队在体验工作环境和获得支持方面产生重大影响。你不是唯一遇到挑战的人，可能需要进行思想转变。
照顾好身体健康
倦怠的阶段之一是对自我保健缺乏兴趣。一定要花时间满足基本需求，比如食物、水、锻炼和与他人相处的时间。如果长时间工作，请确保有足够的睡眠。
练习专注力
当把待办事项清单放在需求之前，很容易陷入倦怠。养成复盘反思的习惯。可以在手机上设置提醒，或者在连续会议之间安排几分钟的休息时间。只是问“我现在需要什么？” 可以产生强大的效果。
寻求帮助
倦怠通常是由繁重的工作量、相互冲突的优先事项和未实现的价值观造成的——但同样，它也源于未表达的需求。向你的家人、同事和领导寻求帮助。可能会发现得到的支持比想象的要多。
底线：不要推动倦怠
倦怠是一种职场现象，每个人都或多或少面临过类似情况，不管你从事什么职业，都会产生职业倦怠感，在这时，不能选择逃避，而是要通过积极客观的方法来消除，让你在职业中持续保持辉煌。
正如著名作家毕淑敏女士所说：“疲倦是一种淡淡的腐蚀剂，当它无色无嗅地积聚着，潜移默化地浸泡着我们的神经，意志的酥软就发生了。但是疲倦是可以战胜的，法宝就是珍爱我们自己。”
职场中机遇与挑战并存，战胜倦怠，珍爱自己，才能在职业生涯中不断成长！